Cosa mangiare per combattere la stitichezza

L’intestino è un organo dell’apparato digerente tra le cui funzioni ci sono quelle legate a

• assunzione del cibo
• elaborazione e assorbimento degli alimenti
• evacuazione dei residui di cibo non digeriti.

È quindi un organo davvero importante per il nostro equilibrio fisiologico. Per questo il tema “stitichezza: cosa mangiare?” è molto sentito dalle molte persone che soffrono di stitichezza cronica.
Disturbo antico come l’uomo, la stitichezza può condizionare anche il momento di sedersi a tavola e far sì che l’utilizzo di alimenti per andare in bagno sia fondamentale nella preparazione dei nostri menù.
Prima di adottare una dieta per così dire “lassativa”, o meglio utile per stimolare e mantenere la regolarità intestinale, è bene sapere quali cibi contro la stitichezza si possono inserire.
D’altra parte una valutazione attenta di cosa mangiare per andare in bagno è necessaria per evitare effetti indesiderati come:

• diarrea
• peggioramenti dei sintomi, come dolori di pancia e gonfiore

E occorre sempre tenere presente che il solo cambiamento delle abitudini e il passaggio a una dieta per l’intestino pigro può non essere sufficiente per risolvere il problema.

Acqua, fibre e movimento

Tutti abbiamo sperimentato almeno una volta un episodio di stitichezza. Le statistiche dicono che questo disturbo colpisce quasi il 20% della popolazione mondiale influendo negativamente sulla qualità della vita.
Nell’ampia gamma di metodi di trattamento, viene spesso consigliato di cambiare il proprio stile di vita modificando la propria dieta con regole anti-stitichezza.
Le regole base prevedono di:

• aumentare l’assunzione di liquidi (almeno 1.5/2lt di acqua al giorno)
• aggiungere più fibre all’alimentazione (cereali integrali, frutta, verdura)
• praticare esercizio fisico (almeno mezz’ora al giorno).

Queste abitudini sono raccomandate come trattamento di prima linea, ma i dati per stabilire l’efficacia di queste misure sono ancora limitati.

A proposito di fibre

Al capitolo “alimentazione per stitichezza” troviamo fra i primi consigli l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari.
Gli obiettivi sono di:

• migliorare la frequenza delle evacuazioni
• ammorbidire la consistenza delle feci
• favorire la motilità intestinale.

È possibile distinguere le fibre in:

• fibra solubile, che assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e vischiosa che viene fermentata dai batteri nel tratto digerente
• fibra insolubile che, grazie alle sue proprietà trattiene l’acqua, aumenta il peso e il volume delle feci e accelera il transito intestinale.

La fibra solubile si trova in alimenti di origine vegetale come piselli, fagioli, mele, carote, patate, broccoli e in alcuni carboidrati come avena, segale e orzo.
La fibra insolubile è presente nei cereali integrali, nella frutta secca e fresca e in alcune verdure a foglia verde.
Analisi recenti dimostrano che affidarsi ad una alimentazione ricca di fibre o di cibi con il potere di facilitare la regolarità, è preferibile in caso di stitichezza lieve.
In caso di stitichezza moderata o cronica occorre un approccio diverso. Bisogna puntare a risolvere il problema attraverso un consiglio competente.
Se la stipsi è abbinata ad altri disturbi, come ad esempio…, meglio rivolgersi al proprio medico, che saprà indicare eventuali approfondimenti da fare e indirizzare verso un trattamento idoneo.
Diversamente è il tuo farmacista di fiducia che può indicarti, all’occorrenza, il farmaco lassativo più adatto alle tue esigenze.

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Ruolo delle fibre contro la stitichezza

L’importanza delle fibre contenute in alimenti contro la stitichezza fu ipotizzata per la prima volta negli anni ’60 dal dottor Denis Burkitt.
Il medico nel corso delle sue ricerche, riscontrò una bassa prevalenza di malattie intestinali nella popolazione africana. Da qui ipotizzò che questo fosse determinato dal ruolo protettivo svolto dalle fibre, componenti essenziali della dieta di quei popoli.
Da allora il legame tra disturbi diffusi nella società occidentale e alimentazione scorretta è diventato un oggetto di studio di molti scienziati. A cominciare dalla dieta a base di prodotti molto raffinata e ricca di zuccheri, carne, latticini, che è diventata sempre più oggetto di ricerche.
La scoperta del Dottor Burkitt è quindi alla base delle scoperte odierne su alcuni argomenti importantissimi per la salute del tratto intestinale.
Fra questi il ruolo dei batteri protettivi appartenenti alla flora batterica intestinale, soprattutto bifodobatteri, che si nutrono proprio di fibre per svolgere molte e fondamentali funzioni.
Le fibre, dunque, oltre a contribuire alla formazione di feci più morbide e voluminose, stimolando la peristalsi, svolgono una funzione importante per l’equilibrio del microbiota intestinale.

Alimenti ricchi di fibre

Quando si parla di cibi per andare in bagno, dunque, le fibre sono una componente necessaria per favorire il normale movimento intestinale.
Al tempo stesso non esiste un’evidente correlazione di come un basso apporto di fibre equivalga a innescare il processo della costipazione.
Dipende da persona a persona, ma, secondo alcune ricerche, le persone con disturbo di costipazione cronica possono, in alcuni casi, avere anche un peggioramento dei sintomi in corrispondenza di un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di fibre.
Se hai un problema di stitichezza occasionale, ricorda che una dieta adatta al tuo intestino pigro prevede l’assunzione alimenti ricchi di fibre come:

• frutta e verdura
• cereali integrali
• riso integrale
• legumi: fagioli, ceci, fave, piselli
• mais e crusca.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è consigliabile, non solo perché garantisce la necessaria idratazione dell’organismo, ma anche perché, associata ad un buon apporto di fibre

• il volume fecale
• la stimolazione dell’attività motoria del colon.

Prendendo come riferimento la tabella LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) che redige la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g al giorno di fibra alimentare. Su questa base è possibile scegliere la quantità di cibi per andare di corpo da introdurre nella propria alimentazione.
La tabella non indica il libello massimo di assunzione, che va valutato a seconda delle caratteristiche personali.

Frutta contro la stitichezza: attenzione al fruttosio

In un’alimentazione contro la stitichezza il consumo di frutta viene spesso suggerito. Bisogna però sempre prestare attenzione a non indurre altri disturbi. La frutta infatti contiene il fruttosio, uno zucchero semplice che può essere la causa scatenante di alcuni disturbi.
Il fruttosio è un monosaccaride presente nella nostra dieta in tre forme principali:

• fruttosio libero (presente nella frutta e nel miele)
• costituente del saccarosio disaccaridico
• come polimero del fruttosio in alcune verdure e nel frumento.

Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio che, fermentato dai batteri in idrogeno, anidride carbonica e metano, può portare a dolore addominale persistente e aumento delle motilità dell’intestino tenue e del colon.
Esiste anche un legame, ancora non completamente chiarito, tra ingestione di fruttosio e stitichezza. Alcune persone, infatti, possono scoprire di avere intolleranza al fruttosio, proprio manifestando sintomi come:

• dolore addominale cronico
• costipazione cronica
• vomito e nausea.

Oltre che nella frutta, il fruttosio è presente in molti alimenti industriali come il ketchup o lo yogurt alla frutta.

Scegliere verdure lassative per adulti

La stitichezza può influenzare così tanto la nostra vita quotidiana da portarci a scegliere una dieta lassativa, all’interno della quale le 
La stitichezza può influenzare così tanto la nostra vita quotidiana da portarci a scegliere una dieta lassativa, all’interno della quale le verdure lassative per adulti svolgono un ruolo da protagoniste.
Quasi tutte le parti delle verdure (gambo, foglie, radici, buccia) sono ottime fonti di fibre. Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra

• carciofi, asparagi, sedani
• melanzane, spinaci, finocchi
• broccoli, cavolo
• insalata a foglia verde.

Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aggiungere volume e morbidezza alle feci, aiutando così a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale.
Cotte al vapore (meglio) o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo, perché sono una fonte di sostanze nutritive eccellenti.
Bisogna solo stare attenti ad alcune verdure lassative per adulti. Ad esempio, i cavoli e gli asparagi possono generare gas intestinale e provocare tensione addominale.

Menù per combattere la stitichezza

Oggi la gastronomia è diventata oggetto di passione. Programmi televisivi, personaggi celebri, tutorial sui vari social. I piatti cucinati o gustati al ristorante sono i protagonisti indiscussi dei post più cliccati e condivisi di Instagram o Facebook.
Sia che siamo dei cuochi provetti sia che la cucina non sia il nostro campo da gioco, se ci orientiamo per una dieta per andare in bagno possiamo scegliere il menù adatto alle nostre capacità.
Un elenco di piatti che possiamo preparare e che sono alla portata di tutti può comprendere:

• primi piatti: minestrone di verdura, pasta o riso integrale con un sugo di verdure, pasta integrale e fagioli
• secondi piatti: verdura cruda e cotta al vapore tra spinaci, zucchine, broccoli, fagiolini, cavoli, insalata verde e mais, asparagi con le uova….
• frutta: kiwi, prugne anche cotte, albicocche.

Il tutto condito a crudo con olio extravergine di oliva. Importante anche bere molta acqua naturale, meglio quella ricca di magnesio e di solfati che possiedono delle caratteristiche lassative. E per cominciare bene la giornata, un bel bicchiere d’acqua, un frutto tra quelli già citati, un caffè o un tè verde o uno yogurt bianco con qualche mandorla.

I cibi da evitare

Come resistere a una torta o a una bel piatto di formaggi o a un bicchiere di vino rosso?
Purtroppo in caso di stitichezza ci sono determinate categorie di alimenti che sarebbe bene evitare, o almeno limitare se si vogliono privilegiare alimenti per andare di corpo.
L’elenco dei cibi che piacciono alla nostra gola, ma non sono amici del nostro intestino, comprende:

• pasta, riso, dolci preparati con farina bianca
• latte intero e formaggi grassi
• carni rosse e salumi
• pesci come salmone, tonno e acciughe.

E poi anche altri alimenti che possono risultare irritanti per l’intestino:

• cioccolato
• maionese
• bevande zuccherate e gassate
• vino rosso
• superalcolici.

Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”:

• patate
• carote
• limoni
• banane
• riso raffinato

Gli alimenti astringenti hanno le seguenti caratteristiche:

• componenti non digeribili
• provocano la distensione delle pareti del colon
• impediscono la contrazione e la motilità delle pareti intestinali.

In conclusione, dunque, un’alimentazione anti-stitichezza prevede la giusta idratazione e il giusto apporto di fibre, oppure un aumento di alimenti ricchi di fibre, che aumentano il volume delle feci e stimolano la defecazione.
Possono essere utili anche cibi con proprietà lassative, mentre sono da evitare i cosiddetti “alimenti astringenti”. Se idratazione, dieta e movimento non bastano a risolvere i tuoi disturbi di stipsi, chiedi consiglio al tuo farmacista di fiducia per un lassativo adatto a te.